La dieta proteica es una de las dietas más eficaces para bajar de peso. Aquí aprenderás todo sobre ella, precauciones y como beneficiarse de ella.
Muchos se preguntarán porque es tan importante la proteína para poder adelgazar verdad? Si ya has leído el artículo sobre las proteínas y su función, tendrás una idea más clara sobre el papel de las proteínas en el organismo. Aparte de participar en diferentes reacciones bioquímicas, defensa, regeneración y sostén del organismo entre otros, interviene en la producción y el control de la insulina y estimula el glucagón.
Como ya ha sido aclarado en el metabolismo de los carbohidratos, la insulina tiene un papel fundamental en la regulación del metabolismo de hidratos de carbono y grasas en el organismo. Esta favorece el ingreso de glucosa presente en el torrente sanguíneo hacia las células y disminuye la lipólisis.
Por el contrario el glucagón promueve la glucogenólisis, es decir la conversión de glucógeno en glucosa y regula la tasa de producción de glucosa a través de la lipólisis (transformación de lípidos a ácidos grasos y glicerol para cubrir los requerimientos energéticos del organísmo).
Basándonos en esta información, podemos deducir que el exceso de insulina de hecho es lo que hace obeso, provoca sensación de hambre, disminuye la claridad mental y el rendimiento físico y aumenta el riesgo de contraer enfermedades.
Es claro entonces, que debes controlar la producción de insulina y para hacerlo, un truco que no falla es la proteína.
Ciertamente existe evidencia de que la proteína ejerce un efecto térmico mayor en comparación con las grasas y los carbohidratos. Las pruebas de varios estudios científicos también afirman que las dietas ricas en proteínas aumentan la saciedad en comparación con dietas bajas en proteínas.
Además el aumento de las proteínas en la dieta puede facilitar la pérdida de peso en comparación con una dieta pobre en proteínas a corto plazo (dentro de 6 meses), (Halton TL, 2004).
Cuando se trata de construir músculo, dar forma y tonificar el cuerpo la proteína es lo más importante. Ingerirla en las proporciones suficientes es esencial para lograr esto, pues proporciona a tu cuerpo lo que necesita para construir y mantener el tejido muscular, el pelo, la sangre y todos los órganos vitales como el cerebro y el corazón.
Ventajas que proporcionan las proteínas para bajar de peso
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Aumentan la velocidad del metabolismo y evitan la pérdida muscular.
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Ayudan a quemar calorías, pues entre más músculo tengas, mayor será el gasto calórico.
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Estimulan el glucagón, el cual controla la producción excesiva de insulina.
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Controlan el apetito: las proteínas provocan cambios hormonales que informan al cerebro que debe dejar de comer.
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Dan sensación de saciedad.
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Disminuyen el apetito
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Queman una tercera parte más de calorías que las que contienen, es decir si la proteína aporta 4 kcal por gramo, cuando es digerida quema 6 kcal. Las grasas (9 kcal) y los carbohidratos (4 kcal) queman calorías iguales a sus valores correspondientes.
Como es natural, cada individuo requiere una cantidad diferente de proteína, de acuerdo con su edad y su peso. Por consiguiente para cubrir las necesidades de proteína, se recomienda ingerir 0.8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Si eres una persona muy activa o atleta profesional requerirás de 1.2 a 2 gramos.
Fuentes de proteínas
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En general todos las carnes rojas y blancas. Es importante que selecciones las carnes que son más ricas en proteína y con baja cantidad de grasa. El pescado es uno de los alimentos que reúne estas características. Se recomienda ingerir las carnes sin piel y sin grasa y escoger las partes con bajo contenido de grasa; por ejemplo se siguiere consumir la pechuga del pollo que contiene menos grasa, a los muslos porque tienen una considerable cantidad de grasa.
- Leche y productos lácteos, entre ellos el suero de leche, el queso y yogurt descremados.
La mantequilla y la nata deben evitarse, pues son ricas en grasas e incrementan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
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Claras de huevo.
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Fuentes de origen vegetal como quinoa, legumbres, tofu y productos de soya, nueces, semillas y suplementos de proteínas.
Puedes consultar la tabla de alimentos con su contenido nutricional y contenido calórico.
Para concluir es muy importante que siempre combines la ingesta de proteínas con grasa insaturada, como el aceite de oliva. El aporte de grasa ayuda a digerir con mayor facilidad las proteínas y evita la toxicidad en el hígado, los riñones y el cerebro.
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