Cómo perder barriga

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Cómo perder barriga? Haz de estos consejos la clave para lograr una buena figura y un abdomen envidiable.

Hay muchos trucos para deshacerse de la grasa molesta del abdomen. Si bien no hay ninguna “varita mágica” que se centre en la grasa abdominal, en particular, en este artículo se explica qué hace que una cintura se expanda y cómo puedes hacer desaparecer ese molesto neumático.

Cómo perder barriga siguiendo los siguientes consejos.

Cómo perder barriga acelerando tu metabolismo

1. Toma desayuno. Los estudios muestran que comer el desayuno una hora después de despertarse mantiene los niveles de insulina estable y el nivel de colesterol LDL (el tipo malo) más bajo.

Trata de comer tu desayuno a la misma hora cada día. Si tiendes a dormir más los fines de semana, come tan pronto como te despiertes.

Considera la inclusión de proteínas y alimentos ricos en fibra en el desayuno, ya que tardan más en proceso que los azúcares refinados y los carbohidratos complejos, de manera que te sentirás lleno durante toda la mañana. Incluye huevos, mantequilla de maní, frutas y verduras frescas.

Evita los cereales azucarados, galletas, panqueques, pan francés, pasteles de desayuno o avena instantánea cómo el único foco de tu desayuno. Si vas a comer algo con azúcar refinada, trata de equilibrar con la proteína o fibra.

2. Desestresarse. La investigación indica que la secreción de cortisol (una hormona que el cuerpo produce en momentos de estrés) se correlaciona con un aumento de la grasa del vientre. Estas son algunas de las estrategias para combatir el estrés diario:

Duerme lo suficiente. La mayoría de los adultos necesitan por lo menos 7 horas de sueño cada noche para funcionar correctamente.
Dedica tiempo a relajarte. Incluso si es sólo 15 minutos en tu hora de almuerzo, trata de encontrar tiempo para simplemente cerrar los ojos, respirar profundamente y olvidar tus preocupaciones.
Mantén tu estrés fuera de tu área de dormir. Si puedes evitarlo, no hagas ningún trabajo estresante en tu dormitorio. Piensa en que esta área está reservada para el descanso y la relajación y la determinación de olvidarse de los problemas tan pronto como entras en la habitación es fundamental.

3. Trata de dar 10,000 pasos al día. En un estudio en el que se pidió a un grupo de hombres reducir sus pasos diarios de 10.000 a menos de 1.500 (sin cambiar su dieta), su grasa visceral (vientre) aumentó en un 7% después de sólo 2 semanas. Trata de aumentar el número de pasos que das cada día. Usa las escaleras en vez del ascensor. Camina en lugar de conducir. Ponte de pie y camina 30 pasos cada 30 minutos.

4. Intercambia granos refinados por granos enteros. En un estudio científico, las personas que comían todos los granos enteros (además de cinco porciones de frutas y verduras, tres porciones de lácteos bajos en grasa, y dos porciones de carne magra, pescado o aves de corral) perdieron más grasa abdominal que otro grupo que comían la misma dieta, pero con todos los granos refinados.

Derrite la grasa con granos. Una dieta rica en granos enteros cambia la glucosa y la respuesta de la insulina en el cuerpo, lo que acelera el derretimiento de la grasa, y la grasa visceral, la capa profunda de grasa, es más fácil para tu cuerpo quemar que la grasa subcutánea que se encuentra debajo de la piel (la grasa que se puede ver y agarrar).

Trata de evitar los granos “blancos”. Por ejemplo, puedes optar por comprar pan de trigo integral en lugar de pan blanco sobreprocesado, arroz integral en vez de arroz blanco, etc.

5. Bebe mucha agua. Los estudios sugieren que consistentemente beber agua durante todo el día puede dar lugar a un metabolismo más activo, independientemente de la dieta. Además, beber más agua ayuda a tu cuerpo a eliminar residuos y toxinas y mejora la salud en general.

Trata de beber un vaso de agua de 8 onzas, 8 veces al día, o 64 onzas en total.

Lleva una botella de agua contigo para que puedas beber cuando tengas sed.

Saber cuando se está suficientemente hidratado. Una manera de saber que estás bebiendo suficiente agua, es cuando la orina corre casi transparente. Si sigue siendo amarilla, bebe más.

Cómo perder barriga con el ejercicio

1. Como perder barriga con el ejercicio en cortos periodos de tiempo. Las investigaciones muestran que el entrenamiento de intervalo, o alternando periodos cortos de ejercicio intenso con breves periodos de descanso, puede mejorar los músculos y aumentar la resistencia más rápidamente que el ejercicio tradicional.

Carreras de velocidad. Corre tan rápido y tan lejos como puedas durante 20 segundos; luego camina lentamente hasta recuperar el aliento. Repite durante 10 minutos.

Si tienes una bicicleta caminadora, elíptica o bicicleta estática ajústala para un entrenamiento a intervalos, de manera que puedas aumentar considerablemente la dificultad del ejercicio por períodos cortos de tiempo.

Caminata rápida. Haz un poco de ejercicio en tu día de trabajo levantándote de tu escritorio e yendo a dar un paseo de 5 minutos. Toma pasos largos y mantén un buen ritmo, o trata de subir y bajar un tramo de escaleras.

Hacer sentadillas. Párate con los pies 8-9 pulgadas de distancia, extiende los brazos al frente y ponte en cuclillas llevando la cadera hacia atrás y con la espalda recta. Haz cuatro series de 15 a 20 cada una.

Estiramiento de cintura. Ponte de pie, con los pies separados a la anchura de tus hombros. Pon tu mano derecha en la cadera derecha y levanta el brazo izquierdo hacia arriba y luego forma un arco hacia la derecha, de manera que estires tu parte lateral izquierda. Repite el movimiento ahora con el brazo derecho. Hazlo 3 a 5 veces en cada lado.

Ejercicios de cardio. Los ejercicios aeróbicos consiguen el bombeo del corazón, queman calorías rápidamente y facilitan la pérdida de grasa en todo el cuerpo, incluyendo el abdomen. La grasa del vientre por lo general es lo primero en quemarse cuando se hace ejercicio, independientemente de la forma o tamaño del cuerpo. El entrenamiento de cardio puedes realizarlo en un principio, 3 días a la semana y luego 4 días, cuando ganes más resistencia. Esforzarte a hacerlo todos los días no le dará a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse y construir músculo y podría dar lugar a lesiones.

Agregar entrenamiento de resistencia. La combinación del ejercicio cardiovascular (aeróbico) con entrenamiento de resistencia es más efectivo que el entrenamiento cardiovascular solo para deshacerse de la grasa abdominal. Se puede hacer el entrenamiento de resistencia con pesas o bandas de resistencia.

Cómo perder barriga con la dieta

1. Reducir el consumo de calorías. A menos que se restringe la ingesta de calorías, no es posible perder grasa del abdomen. Pruebe estos consejos:

Recuerda que se necesita un déficit de 3700 calorías para perder una libra de grasa. Es decir, hay que quemar 3700 calorías ya sea a través del ejercicio o comer 3700 calorías menos de las que comes en una semana.

Trata de no perder un máximo de dos libras por semana. Perder más puede ser perjudicial y conducir al efecto rebote, en el que rápidamente recuperas el peso perdido.

Mantén un diario de alimentos. La mayoría de la gente tiende a subestimar la cantidad que comen en un día. Obtén una evaluación honesta de tus hábitos alimentarios escribiendo todo lo que consumes durante una semana, con su calculo de calorías correspondiente. A partir de ahí, puedes ver lo que puedes cortar de tu dieta.

2. Comer grasas buenas. Los estudios sugieren que una dieta con una mayor proporción de ácidos grasos monoinsaturados tales como aguacates, nueces, semillas y soya, puede prevenir la acumulación de grasa abdominal.

Las grasas trans (margarinas, galletas saladas, galletas o cualquier cosa hecha con aceites parcialmente hidrogenados) parecen dar lugar a mayor cantidad de grasa que se deposita en el abdomen, por lo que es importante evitar estos alimentos tanto como sea posible.

3. Incluye más fibra en tu dieta. La fibra soluble (como la que se encuentra en las manzanas, avena y cerezas) reduce los niveles de insulina, lo que puede acelerar la quema de grasa abdominal visceral.

Agrega fibra a tu dieta lentamente. Si actualmente estás recibiendo 10 gramos de fibra al día, no saltes a 35 gramos de fibra al día siguiente. Es necesario dar tiempo al organismo y las enzimas para adaptarse a la ingesta de nueva fibra .

Deja la piel de las frutas y hortalizas. La incorporación de más frutas y verduras en tu dieta le agregan fibra, pero sólo si se come la piel, porque ahí es donde toda la fibra está. Así que no peles las manzanas antes de comerlas. Si comes patatas, trata de dejar la piel.

Come más sopa de guisantes. Los guisantes son una fuente natural de fibra y sólo una taza de ellos contiene en promedio 16,3 gramos de proteína.

Midiendo el progreso

1. Calcula tu circunferencia de la cintura. La circunferencia de la cintura dividida por la circunferencia de la cadera puede ser un buen indicador de si tu necesitas perder grasa del abdomen. He aquí cómo hacerlo:

Mide con una cinta métrica sin presionar, alrededor de la parte más delgada de la cintura a la altura de tu ombligo. Ten en cuenta la medición.

Envuelve la cinta métrica alrededor de la parte más ancha de la pelvis, donde se puede sentir una protuberancia del hueso aproximadamente 1/3 de la distancia desde la parte superior del hueso de la cadera. Ten en cuenta la medición.

Divide la medida de la cintura por la medida de la cadera.

Las mujeres deben tener una proporción de 0,8 o por debajo. Los hombres deben estar en 0,9 o inferior.

2. Sigue tomando tus medidas a medida que avanzas. Después de haber incorporado algunas de las estrategias mencionadas anteriormente en tu estilo de vida, sigue tomando tus medidas. Escríbelas todas en el mismo lugar para que puedas ver tu progreso a medida que vas bajando peso.

3. Pésate a la misma hora cada día. Dado que el peso corporal puede fluctuar dependiendo de la hora del día. Muchas personas optan por hacerlo cuando se despiertan en la mañana, antes de desayunar.

Cómo perder barriga manteniéndose motivado

Une tus fuerzas con un amigo. Tratando de perder peso con una pareja puede ayudar a mantenerte responsable de tus acciones y te da un incentivo extra para cumplir con las citas de ejercicio. Comparte tus victorias en conjunto y discute soluciones para cualquier obstáculo que se encuentre.

Entender los riesgos asociados con la grasa del abdomen. Como perder barriga no tiene porque ser únicamente un objetivo estético; la comprensión de los problemas de salud relacionados con la grasa del abdomen puede ayudar a motivarte. La grasa del vientre está vinculada con la enfermedad cardiovascular, la diabetes y el cáncer. En concreto, es la capa más profunda de la grasa del vientre, la grasa visceral que no puedes ver o agarrar que plantea riesgos para la salud. Eso es porque las células de grasa viscerales en realidad producen hormonas y otras sustancias que pueden afectar a la salud; por ejemplo, mayor resistencia a la insulina y / o el riesgo de cáncer de mama. El hecho de que están ubicados justo al lado y en medio de los órganos en la cavidad abdominal puede provocar problemas de salud. Por ejemplo, la grasa al lado del hígado puede provocar hígado graso, que es un factor de riesgo para la resistencia a la insulina o el escenario para la diabetes tipo 2.

El artículo Como perder barriga fue publicado en: Mis Trucos para Adelgazar