Dieta saludable

Aprende como adoptar y mantener una dieta saludable tomando conciencia de tu actitud y cambiando tus hábitos de vida!

Una dieta saludable no se trata de una nutrición estricta permaneciendo realmente delgados o privándose de los alimentos que le gustan. Más bien, se trata de sentirse bien, tener más energía, estabilizar el estado de ánimo y mantenerse lo más saludable posible, todo lo cual puede lograrse mediante el aprendizaje de algunos conceptos básicos de nutrición y utilizarlos de una manera que funcione para ti. Puedes ampliar tu gama de opciones de alimentos saludables y aprender a planificar el futuro para crear y mantener una dieta saludable y apetitosa.

Dieta saludable consejo 1: prográmate para el éxito

Para programarte a ti mismo para el éxito, piensa en la planificación de una dieta saludable como una serie de pasos pequeños y manejables en lugar de un cambio drástico grande. Si te acercas a los cambios poco a poco y con compromiso, tendrás una dieta saludable antes de lo que piensas.

• En lugar de estar demasiado preocupado por contar calorías o medir las porciones, piensa en tu dieta en términos de color, variedad y frescura. De esta manera será más fácil tomar decisiones saludables. Céntrate en encontrar alimentos que te gustan y las recetas fáciles que incorporan algunos ingredientes frescos. Poco a poco, tu dieta será más saludable y más deliciosa.

• Comienza despacio y hacer cambios en tus hábitos alimenticios. Cambiar todo a la vez por lo general conduce a la trampa o renunciar a tu nuevo plan de alimentación. Hacer pequeños pasos, como la adición de una ensalada (con muchas verduras de colores diferentes) a tu dieta una vez al día o cambiar de mantequilla al aceite de oliva al cocinar. A medida que los cambios pequeños se convierten en hábitos, puedes continuar agregando opciones más saludables a tu dieta. El objetivo a largo plazo es sentirse bien, tener más energía y reducir el riesgo de cáncer y las enfermedades.

• Agua. El agua ayuda a limpiar nuestros sistemas de productos de desecho y toxinas. Sin embargo muchas personas van por la vida deshidratadas, con cansancio, falta de energía y dolores de cabeza. Es común confundir el hambre por la sed, por lo que mantenerse bien hidratado también te ayudará a elegir alimentos más saludables.

• Ejercicio. Busca alguna actividad que te gusta hacer y agregarla a tu día, al igual que lo sería añadir verduras saludables, los arándanos o el salmón. Los beneficios del ejercicio son abundantes durante toda la vida y el ejercicio regular puede incluso motivar a elegir alimentos saludables como un hábito.

Dieta saludable consejo 2: la moderación es la clave

• La gente suele pensar de una alimentación saludable, que es como una proposición del todo o nada, sin saber que el fundamento clave para cualquier dieta saludable es la moderación. Pero, ¿qué es la moderación? El objetivo de una alimentación saludable es desarrollar una dieta que puedas mantener de por vida, no sólo unas pocas semanas o meses, o hasta que has llegado a tu peso ideal. Así que trata de pensar en la moderación en términos de equilibrio. A pesar de lo que algunas dietas de moda tratan de hacernos creer, todos necesitamos un equilibrio de carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales para mantener un cuerpo sano.

• Para la mayoría de nosotros, la moderación o el equilibrio significa comer menos de lo que hago ahora. En concreto, esto significa comer mucho menos de las cosas poco saludables (azúcar refinada, grasas saturadas) y más de los alimentos saludables (frutas y verduras). Pero esto no significa la eliminación de los alimentos que te gustan. Comer tocino para el desayuno una vez a la semana, por ejemplo, se podría considerar moderación, si lo sigues con un almuerzo y una cena saludable, pero no si lo sigues con una caja de donuts y una pizza de salchicha. Si comes 100 calorías de chocolate, una tarde, se puede lograr el equilibrio mediante la reducción de 100 calorías de tu comida de la noche. Si todavía tienes hambre, puedes agregar una porción extra de verduras frescas.

• Trata de no pensar en ciertos alimentos como “prohibídos”. Si te sientes atraído hacia los alimentos dulces, salados o insaludables, empieza por reducir el tamaño de las porciones y no comerlos tan a menudo. Si no te sientes satisfecho al final de una comida, trata de añadir más verduras verdes de hoja o fruta fresca. Las indicaciones visuales pueden ayudar con el tamaño de las porciones; tu porción de carne, pescado o pollo debe ser del tamaño de una baraja de cartas, una rebanada de pan debe ser del tamaño de una caja de CD y la mitad de una taza de puré de papa, arroz, o pasta es aproximadamente del tamaño de una bombilla tradicional.

Dieta saludable consejo 3: no es sólo lo que se come, sino cómo se come

Los hábitos alimenticios saludables se pueden aprender y es importante ir más despacio y pensar en la comida como alimento y no cómo algo sólo para tragar entre las reuniones o en el camino a recoger a los niños.

• Tómate el tiempo para masticar la comida lentamente y disfrutar de las comidas. Tenemos la tendencia de apresurarse, olvidando realmente el gusto de los sabores y sintiendo las texturas de los alimentos. Vuelve a conectarte con la alegría de comer.

• Escucha a tu cuerpo. Pregúntate a ti mismo si estás realmente hambriento o si necesitas un vaso de agua si tienes sed en vez de hambre.

• Cuando comas, deja de comer antes de sentirte lleno. En realidad toma unos minutos para que tu cerebro le diga a tu cuerpo que ha comido lo suficiente, por lo que vale comer más despacio.

• Comer comidas pequeñas y saludables durante el día (más que el estándar de tres comidas grandes) mantiene tu nivel de energía y tu metabolismo activo.

• Evita comer en la noche. Después de la cena los aperitivos tienden a ser altos en grasa y calorías, así que es mejor evitarlos.

Dieta saludable consejo 4: provisión de frutas y verduras

• Compra en los mercados frutas y verduras pues son la base de una dieta saludable. Son bajos en calorías y ricos en nutrientes, lo que significa que están llenas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

• Trata de comer una variedad de frutas y vegetales cada día y en cada comida, entre más brillantes mejor. Frutas y verduras de colores intensos contienen una mayor concentración de vitaminas, minerales y antioxidantes. Apunta a un mínimo de cinco porciones cada día.

La importancia de obtener las vitaminas de los alimentos y no de las píldoras hace parte de adoptar una dieta saludable 

• Los antioxidantes y otros nutrientes en las frutas y las verduras ayuda a proteger contra ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades. Y aunque abundan los anuncios de los suplementos que prometen ofrecer los beneficios nutricionales de las frutas y verduras en forma de pastillas o en polvo, la investigación sugiere que no es lo mismo.

• Un régimen diario de suplementos nutricionales no va a tener el mismo impacto de comer bien. Esto se debe a que los beneficios de las frutas y verduras no provienen de una sola vitamina o un antioxidante aislado.

• Los beneficios para la salud de las frutas y verduras provienen de numerosas vitaminas, minerales y fitoquímicos que trabajan juntos sinérgicamente. No se puede descomponer en la suma de sus partes o replicarlos en forma de píldora.

Dieta saludable Consejo 5: come más carbohidratos saludables y granos enteros

Elije carbohidratos saludables y fuentes de fibra, granos enteros, especialmente para la energía de larga duración. Además de ser deliciosos y satisfactorios, los granos enteros son ricos en fitoquímicos y antioxidantes, que ayudan a proteger contra la enfermedad cardiaca coronaria, ciertos tipos de cáncer y diabetes. Los estudios han demostrado que las personas que comen más granos enteros tienden a tener un corazón más sano.

Una definición rápida de carbohidratos saludables y carbohidratos no saludables

• Los carbohidratos saludables (a veces conocido como carbohidratos buenos) incluyen frijoles, frutas, verduras y granos enteros cómo trigo integral, arroz integral, mijo, quinoa y cebada. Son digeridos lentamente, ayudándote a sentirte lleno durante más tiempo y mantener el azúcar en sangre y los niveles de insulina estables.

• Carbohidratos no saludables (o carbohidratos malos) son alimentos como la harina blanca, el azúcar refinada y el arroz blanco que han sido despojados de todo salvado, fibra y nutrientes. Los carbohidratos no saludables se digieren rápidamente y causan aumento de los niveles de azúcar en sangre.

• Asegúrate de que has realmente conseguido granos enteros. Ten en cuenta que las palabras molido a la piedra, multi-grano, 100% de trigo o salvado pueden ser engañosas.

• Evita los alimentos refinados como el pan, pastas y cereales para el desayuno que no son de grano entero.

Dieta saludable consejo 6: Disfruta de grasas saludables y evita las grasas no saludables

Las grasas saludables son necesarias para nutrir el cerebro, el corazón y las células, así como el cabello, la piel y las uñas. Los alimentos ricos en ciertas grasas omega-3 llamado EPA y DHA son particularmente importantes y pueden reducir la enfermedad cardiovascular, mejorar tu estado de ánimo y ayudar a prevenir la demencia.

Añade a tu dieta saludable:

• Las grasas monoinsaturadas de los aceites vegetales como el aceite de canola, aceite de cacahuete, aceite de oliva,los aguacates, frutos secos (almendras, avellanas y pacanas) y semillas (como la calabaza, sésamo).

• Las grasas poliinsaturadas como los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6 que se encuentran en los pescados grasos como el salmón, el arenque, la caballa, anchoas, sardinas y algunos suplementos de aceite de pescado de agua fría. Otras fuentes de grasas poliinsaturadas son el aceite de girasol, maíz, soja,linaza y las nueces.

Para mantener una dieta saludable debes reducir o eliminar de tu dieta:

• Las grasas saturadas, que se encuentran principalmente en fuentes animales como la carne roja y productos lácteos enteros.

• Las grasas trans, que se encuentran en mantecas vegetales, algunas margarinas, galletas, caramelos, snacks, alimentos fritos, productos horneados y otros alimentos procesados hechos con aceites vegetales parcialmente hidrogenados.

Dieta saludable consejo 7: proteína

La proteína nos da la energía para levantarse, ir y seguir adelante. La proteína en los alimentos se descomponen en los 20 aminoácidos que son los bloques básicos de construcción del cuerpo para el crecimiento y la energía, y es esencial para el mantenimiento de células, tejidos y órganos. La falta de proteínas en nuestra dieta puede retrasar el crecimiento, reducir la masa muscular, bajar las defensas y debilitar el corazón y el sistema respiratorio. La proteína es especialmente importante para los niños, cuyos cuerpos están creciendo y cambiando diariamente.

Aquí hay algunas pautas para la inclusión de proteína en tu dieta saludable:

• Prueba diferentes tipos de proteínas. Independientemente de si eres vegetariano, tales fuentes de proteínas como frijoles, garbanzos,lentejas, nueces, semillas, guisantes, queso de soja y productos de soja abren nuevas opciones de comidas saludables.

• Evita frutos secos, salados o azucarados y frijoles refritos.

• Reducir el tamaño de las porciones de proteína. Muchas personas en Occidente comen demasiada proteína. Trata de centrarte en porciones iguales de proteína, granos enteros y verduras.

Encuentra información más detallada acerca de las proteínas aquí

Dieta saludable Consejo 9: Limita el azúcar y la sal

Si tienes éxito en la planificación de tu dieta respecto a las frutas ricas en fibra, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas buenas, puedes encontrar de manera natural cortar el consumo de alimentos que contengan importantes cantidades de azúcar y sal.

Azúcar

• El azúcar causa subidas y bajadas de energía y puede aumentar problemas de salud y peso. Desgraciadamente, la reducción de la cantidad de dulces, pasteles, postres que comemos es sólo parte de la solución. A menudo, puedes incluso no ser consciente de la cantidad de azúcar que estás consumiendo cada día. Grandes cantidades de azúcar pueden estar ocultas en alimentos como el pan, sopas y vegetales enlatados, salsa de pasta, margarina, puré de papas instantáneo, alimentos congelados, comida rápida, salsa de soya y salsa de tomate.

• Evite las bebidas azucaradas. Un envase de 12-oz de soda tiene aproximadamente 10 cucharaditas de azúcar en ella, más que el límite diario recomendado! Prueba el agua con gas con limón o un chorrito de zumo de fruta.

• Come alimentos naturalmente dulces como las frutas, pimientos o mantequilla de maní natural para satisfacer tu gusto por lo dulce.

• Lea las etiquetas cuidadosamente. El azúcar es a menudo disfrazado usando términos como: caña de azúcar o jarabe de arce,edulcorante de maíz o jarabe de maíz, miel o melaza, jarabe de arroz integral, caña cristalizada o jugo evaporado, zumos concentrados de frutas cómo manzana o pera, maltodextrina (o dextrina), dextrosa, fructosa, glucosa, maltosa o sacarosa.

Sal

• La mayoría de la gente consume demasiada sal en la dieta. Comer demasiada sal puede elevar la presión arterial y conducir a otros problemas de salud. Trata de limitar el consumo de sodio de 1.500 a 2.300 mg por día, el equivalente a una cucharadita de sal.

• Evita los alimentos procesados o envasados previamente. Los alimentos procesados como sopas enlatadas o comidas congeladas contienen sodio oculto que rápidamente supera el límite recomendado.

• Ten cuidado al comer fuera. La mayoría de los alimentos de restaurantes y las comidas rápidas están cargadas de sodio.

• Opta por vegetales frescos o congelados en lugar de vegetales enlatados.

• Reduce el consumo de bocadillos salados como papas fritas, frutos secos y galletas saladas.

• Elije productos bajos en sal o sodio reducido.

• Trata de reducir lentamente la sal en tu dieta para darle a tu paladar tiempo para adaptarse.