Los mejores alimentos constructores de músculo como parte de una dieta para definir su masa muscular. Encuentre aquí la información.
A la hora de aumentar y definir músculo puro, la dieta es la parte más importante de su programa de musculación en general. Usted puede entrenar todo lo que quiera, pero si su dieta no es la que se requiere, usted nunca alcanzará el cuerpo que desea.
El cuerpo se apoya en gran medida en los nutrientes de los alimentos y suplementos que usted consume para ayudar a crear un entorno propicio para generar buenos resultados. Aunque hay un número infinito de opciones que existen, hay unos pocos constructores de músculo que deben entrar en la lista de los alimentos de todo fisicoculturista que no pueden faltar.
Alimentos que debe incluir en su dieta
1. Claras de huevo, un componente importante en una dieta para definir
Hay una razón por la que todos los culturistas de éxito en el mundo, incorporan las claras de huevo en su dieta. Con una proteína respecto a la proporción de grasa de 60:1, las claras de huevo son, sin duda, una de las formas más puras de la proteína en el mundo.
Esta magnífico alimento constructor de masa muscular también posee un valor biológico muy alto, lo que significa que una gran proporción de la proteína de las claras de huevo, es absorbida fácilmente y utilizada por el cuerpo para la síntesis de proteínas. Las claras de huevo también contienen muy pocos carbohidratos y son una fuente de vitaminas y minerales.
Tenga en cuenta que debe consumirlas cocidas, pues el cuerpo no dispone de las enzimas para digerirlas.
Valores nutricionales de la clara de huevo
- Calorías: 50
- Proteína: 84%
- Carbohidratos: 8%
- Grasa: 0%
2. Incluya Pollo y Pavo en su dieta para definir
Para ganar en libras de músculo, carnes magras como la pechuga de pollo y pavo deben ser un elemento básico en la dieta de todos los culturistas. Además de proporcionar una excelente fuente de proteínas de alta calidad, también son extremadamente bajos en grasas saturadas y grasas trans.
Debido al bajo porcentaje de grasa, el pollo y el pavo se pueden incorporar en varias comidas durante todo el día para una excelente fuente de proteínas. También son alimentos fácilmente disponibles que se pueden preparar de varias maneras, lo que proporciona la oportunidad para una variedad de opciones en comida.
Valores nutricionales del pollo (100 gr)
- Calorías: 172
- Proteína: 48%
- Carbohidratos: 0%
- Grasa: 48%
Valores nutricionales del pavo (100 gr)
- Calorías: 119
- Proteína: 73%
- Carbohidratos: 0%
- Grasa: 22%
3. Pescado, la mejor opción en una dieta para definir
Aunque algunos tipos de pescado son ricos en grasa cómo los ácidos grasos esenciales como el omega-3 que ayudan a apoyar el proceso de construcción muscular.
Los peces de agua fría como el salmón, el atún, la trucha y las sardinas son una excelente fuente de proteínas y grasas saludables. Conservas de pescado enlatado en agua también es muy útil, ya que proporciona una rápida fuente de proteína cuando usted está fuera de casa.
Valores nutricionales (100 gr)
- Salmón: cal. 116, proteína 69%, carb 0% , grasa 27%
- Atún: cal.116, proteína 88%, carb 0%, grasa 6%
- Trucha: cal.148, proteína 56%, carb 0%, grasa 40%
- Sardinas: cal.208, proteína 47%, carb 0%, grasa 50%
4. Legumbres, el combustible por excelencia en su dieta para definir
Si usted es serio sobre la construcción de músculo, no puede ignorar el poder de las legumbres. Cuando la gente suele pensar sobre los alimentos de culturismo, de inmediato se refieren a diversas carnes magras, pero lo que no saben es que las legumbres son una fuente deliciosa y altamente nutritiva en proteína y fibra.
La fibra es esencial para mantener un movimiento intestinal sano y regular, así que tanto las funciones de absorción y la utilización de diversos nutrientes y suplementos ingeridos por los culturistas, son aprovechadas al máximo.
Los frijoles en particular, son una opción muy popular, ya que proporcionan cerca de 14 gramos de proteínas y fibra por taza. Es por eso que nunca se debe pasar por alto el poder de los guisantes.
Valores nutricionales
Frijol (taza):
- Calorías: 113
- Proteína: 24%
- Carbohidratos: 71%
- Grasa: 7%
5. Carne roja magra, entre las mejores fuentes en una dieta para definir
La carne molida de res magra y cortes de carne roja son excelentes fuentes de alimentos ricos en vitaminas, proteína, hierro, zinc y vitamina B. Las carnes rojas tienen un alto contenido calórico por porción, lo que es una excelente opción para los que entrenan duro.
Sin embargo, debido a que las carnes rojas poseen un mayor nivel de grasas saturadas, no deben ser consumidos a diario. Las carnes rojas magras son mejor incorporadas en una dieta semanal de pollo, pavo y pescado alternadas, lo que le dará un poco de variedad a su plan de alimentación semanal.
6. Carbohidratos de combustión lenta o carbohidratos de bajo índice glicémico, como fuente enérgica indispensable en su dieta para definir
El músculo no se construye con la proteína solamente. Usted también necesita una buena fuente de carbohidratos de combustión lenta para alimentar y mantener sus músculos. Los carbohidratos de acción lenta se encuentran en alimentos como la avena y las patatas dulces; son la mejor opción para una merienda de pre-entrenamiento.
Es por eso que es tan importante, no importa cuáles son sus metas, que para que su desarrollo muscular funcione a niveles máximos, se provea de una fuente constante de combustible como una ración de carbohidratos de digestión lenta.
