Que tipo de dieta es ideal para el gimnasio, cómo adaptar la dieta al físicoculturismo?. Encuentre aquí información sobre la dieta gimnasio.
Si usted es una de las personas que está empezando con el fisicoculturismo o ya tiene experiencia en el y quiere tener una información más amplia sobre la dieta que debe seguir para favorecer su entrenamiento y lograr unos músculos más definidos y con mayor volumen, a continuación encontrará algunas recomendaciones importantes para adaptar su dieta a su nivel de actividad física.
Dieta gimnasio – Cómo adaptarla a su rutina de entrenamiento?
En el fisicoculturísmo es bien sabido que para construir músculo, se necesita aportar una cantidad suplementaria de alimentos protéicos. Pero cómo saber cuanta cantidad de proteína se debe consumir?. En promedio una persona normalmente debería consumir 0.7 gramos por kilo de peso de proteína para suplir los requerimientos de su organismo. Si usted es una persona deportista y/o está en el medio del culturismo, se requiere una cantidad adicional para lograr buenos resultados. La cantidad recomendada por especialistas en nutrición, sugieren tomar entre 0.7 a 1.5 gramos por kilogramo de peso, si usted es una persona muy activa. Para atletas y personas que practican deportes de alto rendimiento, 2 gramos será más que suficiente. Es importante que usted tome conciencia que aunque debe incrementar su consumo protéico, no debe abusar de este. A continuación expondré las razones del por qué se debería evitar un exceso en el consumo de proteína:
- Disfunción hepática por el incremento de residuos tóxicos, generados durante el metabolismo de las proteínas.
- Obesidad: el exceso de proteínas es digerido y convertido en ácidos grasos o azúcares que son almacenadas en forma de grasa corporal.
- Puede causar una pérdida de calcio en el organismo y por tanto pérdida de densidad ósea.
- Reacciones alergicas hacia algunos alimentos.
- Disfunción renal.
- Incremento en el nivel de colesterol.
- Aumenta el riesgo de enfermedades cardiácas.
- Acidosis metabólica: aumento de carga ácida y deficiencia de potasio y otros equivalentes alcalinos como el bicarbonato.
- Formación de cálculos renales.
Consumo adecuado de proteína
Teniendo en cuenta lo anterior, evalue primero la cantidad apropiada para usted, según su peso y haga una selección de los alimentos protéicos según su gusto.
Recuerde que para evitar la obesidad y problemas cardiovasculares futuros, es recomendable consumir fuentes de proteína animal magra (sin piel, ni grasa), puesto que la grasa animal contiene grasa saturada.
Acompañe siempre las fuentes protéicas con una cantidad de grasa insaturada para favorecer la digestión de las proteínas. Utilice aceite de oliva para preparar sus alimentos y complemente su dieta con el consumo de todo tipo de nueces y olivas, pues son grasas ricas en ácidos grasos esenciales.
En el siguiente link encontrará una referencia completa de las fuentes de proteína tanto vegetal, cómo animal.
Dieta gimnasio – Carbohidratos
Ahora hablemos un poco de los carbohidratos. Este tipo de nutriente es el que le dá la energía que necesita para hacer sus entrenamientos verdad? Pero que tipo de carbohidratos y que cantidad es recomendable consumir?
Utilice la siguiente formula: por cada 10 gramos de proteína ingiera 12 gramos de carbohidrato (10 gr proteína x 12 gr carbohidrato). De esta forma suplirá sus requerimientos y evitará tomar más carbohidrato que lo necesario.
Si tocamos la cuestión de los suplementos protéicos, muchos de estos vienen con una carga grande de carbohidratos, así que evalue estos productos antes de consumirlos.
Recuerde que no debe abusar del consumo de carbohidratos, en especial de los procesados, pues solo tendrá como resultado, reservas de carbohidrato en forma de grasa corporal y eso creo que la mayoría preferimos evitar.
Carbohidratos recomendados:
- Todas las frutas y vegetales.
- Cereales integrales: arroz, maíz, trigo, cebada, avena, quinua, centeno.
- Productos a base de cereales: pasta, pan, etc.
- Carnes y lácteos.
- Legumbres.
Evite:
Evitar, no significa prohibir, solo intentar evitar comer al máximo estos alimentos, si quiere tener unos muy buenos resultados.
- Cereales como corn flakes pues son hojuelas concentradas de carbohidrato, muchos azucaradas que no le favorecen, si quiere tener una buena figura.
- Azúcar refinada y productos a base de ella.
- Alcohol.
- Exceso de sal, para retener al mínimo los líquidos.
- Bebidas y refrescos ricos en azúcar.
- Snacks.
- Comida rápida.
- Huevos crudos: el cuerpo no posee las enzimas para digerir las proteínas de la clara del huevo crudo. Así que si se consume el huevo sin cocinar, se perderán la mayoría de las proteínas, causará trastornos digestivos y aumentará el riesgo de contraer salmonelosis.
- Esteroides: evalue las ventajas como las desventajas del uso de esteroides.
Dieta gimnasio – Algunas sugerencias antes y después de su entrenamiento
- Beba agua, mínimo 2 litros de agua al día.
- Tome agua durante su entrenamiento.
- Si siente deseos de comer antes de entrenar, hagalo 1- 2 horas antes. Coma lo que necesite, después de entrenar.
- Suplementos protéicos: si decide tomarlos, elija los que no tengan demasiados carbohidratos. Opte por productos a base de soya orgánicos (evite la soya transgénica). Recuerde que comerse un buen filete de pescado p. ejemplo, en vez de un batido, le dá más posibilidades de disfrutar de los sabores y las texturas de la comida y en muchas ocasiones sale mucho más económico.
- Usted puede llevar un mejor control de su dieta, si organiza un menú según sus posibilidades y mantiene a su disposición, los alimentos que consume en casa.
A continuación encontrará una tabla completa de composición de alimentos con sus nutrientes; así podrá evaluar que alimentos elegir para incluir en su dieta gimnasio.
Dieta gimnasio – Tabla de composición de los alimentos
