Proteínas

Qué son las proteínas y cómo influyen cuando queremos bajar de peso. Encuentra la información en detalle aquí.

Son largas cadenas de aminoácidos unidas por enlaces pépticos, constituidas por hidrógeno, carbono, nitrógeno, oxígeno y azufre.

La oxidación de un gramo de proteína produce cuatro kilocalorías, pero esta fuente es más utilizada en otros procesos fisiológicos que como fuente de energía para el organismo.


Clasificación de las proteínas:

  1. Basada en la forma de las proteínas:
  • Proteínas globulares (esferoproteínas): Estas proteínas tienen función metabólica: catálisis, transporte, regulación, protección. Ejemplos de estas proteínas son la Hemoglobina, las enzimas, etc.
  • Proteínas fibrosas (escleroproteínas) : La mayor parte desempeñan un papel estructural y/o mecánico. Ejemplos de estas proteínas son la queratina y el colágeno.
  1. De acuerdo al tipo de grupo prostetico, las proteínas conjugados pueden clasificarse a su vez en:
  • Nucleoproteínas
  • Glicoproteínas
  • Flavoproteínas
  • Hemoproteínas
  1. De acuerdo a su valor nutricional, las proteínas pueden clasificarse en:
  • Completas: Proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales. Regularmente provienen de fuentes animales. Los alimentos proteínicos de mayor calidad son el huevo y la leche humana.
  • Parcialmente incompletas: contienen todos los aminoácidos esenciales, pero en bajas cantidades, así que no alcanza las raciones recomendadas por día. Entre ellos se encuentran las carnes, pescados, aves, legumbres (frijoles, garbanzos, etc) y nueces.
  • Incompletas: Proteínas que carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales. Generalmente son de origen vegetal. Como ejemplo tenemos la gelatina, pan, cereales y frutas.

Para juzgar la calidad de los alimentos, se ha creado una evaluación conocida como evaluación química, con un rango máximo de cien (100). Así, el huevo se representa con una calidad de 100 puntos.

El valor biológico, es el porcentaje de proteína que el cuerpo utiliza para la síntesis y reparación de los tejidos. Así que a mayor cantidad de aminoácidos en la síntesis de proteínas, mayor es su valor biológico. Como ejemplo podemos ver de nuevo que el huevo posee un valor de 98 puntos.

En general, las proteínas de origen animal, a excepción del frijol de soya, tienen un mayor valor biológico que las de origen vegetal. Una combinación de ambas fuentes, aumenta el valor nutricional en la dieta.

Metabolismo

Durante el metabolismo de proteínas, algunas proteínas son convertidas en glucosa en un proceso llamado gluconeogénesis, que es la formación de glucosa a partir de fuentes no provenientes de los carbohidratos.

Las proteínas que ingerimos en los alimentos, no pueden ser utilizadas por el organismo. Así que, el primer paso en el metabolismo de las proteínas, es la degradación a aminoácidos por hidrólisis (fragmentación). A continuación son transportadas a través de la pared intestinal hacia la sangre para finalmente ser distribuidas en los tejidos.

El segundo paso consiste en descomponer los aminoácidos en sus diferentes moléculas, proceso conocido como catabolismo. En este proceso se elimina el nitrógeno o el grupo amino de los aminoácidos. El proceso se llama desaminación.

La desaminación rompe el grupo amino en amoníaco y lo que se denomina el esqueleto de carbono. El amoníaco es convertido en urea, el cual se filtra a través de los riñones y es excretado finalmente en la orina. El esqueleto de carbono, el cual está compuesto de carbono, hidrógeno, y oxígeno, puede entonces utilizarse por tanto para la síntesis de proteínas, la producción de energía (ATP) o convertirse en glucosa por medio de la gluconeogénesis.

Se cree que la cantidad de proteína que se convierte en glucosa es bastante pequeña, salvo en las condiciones de ejercicio intenso o de hambre. Bajo estas condiciones, los aminoácidos producen la mayor fuente de glucosa para el mantenimiento de azúcar en sangre.

Función de las proteínas

 Las funciones de las proteínas son tan variadas e intervienen en el organismo como:


  • Anticuerpos: son proteínas especializadas que participan en la defensa del cuerpo contra invasores extraños (antígenos). Viajan a través del torrente sanguíneo y son utilizados por el sistema inmunológico para identificar y defender contra las bacterias, virus y otros intrusos extranjeros. Estos destruyen antígenos mediante la inmovilización de ellos de modo que puedan ser destruidos por las células blancas de la sangre.
  • Proteínas contráctiles: son responsables del movimiento. Los ejemplos incluyen la actina y la miosina. Estas proteínas están implicadas en la contracción muscular y el movimiento.
  • Enzimas: son proteínas que facilitan las reacciones bioquímicas. Los ejemplos incluyen la lactasa y las enzimas pepsina. La lactasa rompe el azúcar de la lactosa contenida en la leche. La pepsina es una enzima digestiva que trabaja en el estómago para descomponer las proteínas de los alimentos.
  • Proteínas hormonales: son proteínas mensajeras que ayudan a coordinar ciertas actividades corporales. Los ejemplos incluyen la insulina, la oxitocina y la somatotropina. La insulina regula el metabolismo de la glucosa mediante el control de la concentración de azúcar en sangre. La oxitocina estimula las contracciones en las mujeres durante el parto. La somatotropina es una hormona de crecimiento que estimula la producción de proteínas en las células musculares.
  • Proteínas estructurales: son fibrosas y filamentosas y proveen soporte. Los ejemplos incluyen la queratina, colágeno y elastina. La queratina fortalece las cubiertas de protección como el pelo, plumas, cuernos y picos. El colágeno y la elastina proporcionan apoyo a los tejidos conectivos, como tendones y ligamentos.
  • Proteínas de almacenamiento – almacenar los aminoácidos. Los ejemplos incluyen la ovoalbúmina y la caseína. Ovoalbúmina se encuentra en clara de huevo y caseína es una proteína a base de leche.
  • Proteínas de Transporte: son proteínas transportadoras que mueven las moléculas de un lugar a otro en todo el cuerpo. Los ejemplos incluyen hemoglobina y citocromos. La hemoglobina transporta el oxígeno a través de la sangre. Los citocromos operar en la cadena de transporte de electrones.

Fuentes

Fuente animal:

  • Pescado, mariscos, camarones, pulpo, langosta, etc.

  • Carnes de res, ternera, cerdo, cordero y en general carne de caza.

  • Aves de corral: gallina, pollo, pavo, pato, etc.

  • Huevos de aves, de tortuga, de pescado, de serpiente.

  • Leche y sus derivados: leche, suero de leche, queso, cuajada, mantequilla, nata, yogurt, etc.

Fuente vegetal:

  • Quinoa: la quinoa contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que es una “proteína completa”. Sólo una taza de quinua cocida contiene 18 gramos de proteína, así como nueve gramos de fibra.

  • Legumbres: los frijoles negros, judías, lentejas, sopa de guisantes y humus de garbanzos. Una taza de frijoles contiene aproximadamente 13,4 gramos de proteína.

  • Tofu y otros productos de soya: la soya es un producto tan camaleónico que nunca te aburres!. Encontraras interesantes variantes como el tofu, la leche de soya, helado de soya, yogurt de soya, nueces de soya o queso de soja. TVP y el tempeh son también alimentos ricos en proteínas de soya. Como bono adicional, muchas marcas de tofu y leche de soya son fortificados con otros nutrientes que los vegetarianos y veganos necesitan, tales como el calcio, hierro y vitamina B12. Media taza de tofu contiene 10 gramos, y la leche de soya contiene 7 gramos de proteína por taza. Puedes añadir un poco de tofu para casi cualquier cosa que cocines, incluyendo frituras, salsas para pastas, sopas y ensaladas, etc.
  • Nueces, semillas y mantequilla de nueces: nueces, incluyendo cacahuates o maní, nueces del nogal, castañas de cajú, almendras, pistachos, avellanas, anacardos, piñones, etc. Igualmente las semillas, como semillas de sésamo y semillas de girasol. Debido a que la mayoría de los frutos secos y las semillas tienen alto contenido de grasa, pueden consumirse como un gran post-entrenamiento o merienda ocasional.

    Entre las mantequillas encontramos la mantequilla de nueces, de maní, de soya o mantequilla de nuez de anacardo. Dos cucharadas de mantequilla de maní contiene aproximadamente 8 gramos de proteína.

  • Los suplementos de proteínas: el contenido de proteína, varía según la marca, así que lee la etiqueta. Se cuidadoso a la hora de elegir los suplementos  pues muchos contienen demasiados carbohidratos.

Carencia

El cuerpo interpreta un estado de deficiencia de proteínas como una señal para entrar en modo de hambre. Como resultado, el cuerpo trata de compensar la deficiencia recurriendo a las reservas de proteína en el cuerpo para su utilización. La primera fuente que el cuerpo utiliza son los músculos, lo que conduce a una condición conocida como pérdida de masa muscular. De hecho, la debilidad resultante de una pérdida de masa muscular es uno de los primeros síntomas de la deficiencia de proteínas.

Otros síntomas de la deficiencia de proteínas incluyen pérdida de peso, diarrea y una acumulación de líquido (edema) en las piernas y el abdomen. Como signos externos se incluye pérdida del cabello, piel escamosa, y letargo debido a la falta de energía.

Si la deficiencia continúa, los órganos comienzan a funcionar de manera incorrecta. Por ejemplo, una falta de lipoproteínas y colesterol, dará lugar a esteatosis hepática o enfermedad de hígado graso. Además, el cuerpo no será capaz de mantener los niveles normales de leucocitos, dejando el cuerpo deficiente en células blancas (defensa) y el sistema inmunológico no podrá combatir las infecciones.

Aminoácidos:

Los aminoácidos son sustancias cristalinas de sabor dulce que forman las proteínas. Están compuestos por mínimo un grupo ácido (COOH) y un grupo amino (NH2), unido al átomo de carbono. Existen 20 aminoácidos distintos, los cuales se clasifican en aminoácidos esenciales y no esenciales.

 Los aminoácidos esenciales son aquellos que el propio cuerpo no puede sintetizar. Por esta razón es indispensable incluirlos en la dieta diaria. Los aminoácidos no esenciales son aquellos que el propio organismo puede producir sin necesidad de ingerirlos en la dieta normal.

A continuación encontrarás una lista de los aminoácidos esenciales y no esenciales.

Aminoácidos esenciales:

  • Valina (Val, V)
  • Leucina (Leu, L)
  • Treonina (Thr, T)
  • Lisina (Lys, K)
  • Triptófano (Trp, W)
  • Histidina (His, H)
  • Fenilalanina (Phe, F)
  • Isoleucina (Ile, I)
  • Arginina (Arg, R)
  • Metionina (Met, M)

Aminoácidos no esenciales:

  • Alanina (Ala, A)
  • Prolina (Pro, P)
  • Glicina (Gly, G)
  • Serina (Ser, S)
  • Cisteína (Cys, C)
  • Asparagina (Asn, N)
  • Glutamina (Gln, Q)
  • Tirosina (Tyr, Y)
  • Ácido aspártico (Asp, D)
  • Ácido glutámico (Glu, E)

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