Ejercicios para Glúteos

Aquí encontrarás desde la anatomía hasta los mejores ejercicios para glúteos, con excelentes videos demostrativos.

Los glúteos son un grupo de tres músculos que constituyen las nalgas: el músculo glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor.

Glúteo mayor

El glúteo mayor es el más grande de los músculos de los glúteos y uno de las más fuertes músculos en el cuerpo humano. Se inserta en la banda iliotibial y la tuberosidad glútea del fémur.


El músculo está compuesto de fascículos situados paralelamente entre sí que se recogen juntos en grandes haces separados por septos fibrosos en forma de cuadrilátero y forma la prominencia de las nalgas. Su acción es extender y girar lateralmente la cadera, además de extender y mantener el tronco en la postura erguida.

Glúteo medio

El glúteo medio es un músculo grueso,  situada en la región lateral y superior de la pelvis, justo debajo de la cresta ilíaca. Posee forma de abanico con su parte más ancha arriba.

Su tercio posterior está cubierta por el glúteo mayor y sus dos tercios anteriores por la aponeurosis glútea, que lo separa de la fascia (membrana) superficial y el tegumento (revestimiento epitelial que cubre y protege el organismo  del medio externo).

El músculo glúteo medio se inserta en la superficie externa del ilion entre la cresta ilíaca y la línea posterior glútea superior.


Durante la marcha, el músculo medio junto con el glúteo mayor tienen una función de apoyo del cuerpo sobre una pierna, en relación con el tensor de la fascia lata, para evitar que la pelvis se caiga hacia el lado opuesto.

El glúteo medio es un potente abductor del muslo, lo que permite alejar la pierna de la línea media del cuerpo, así como la rotación medial del fémur.

Glúteo menor

El glúteo menor (o glúteo menor), el más pequeño de los tres músculos glúteos, se encuentra inmediatamente debajo del glúteo medio y tiene forma triangular siendo más ancho arriba.

Se inserta en el borde anterior y superior del trocánter mayor.

El glúteo menor tiene como función sustentar y controlar los movimientos de la pelvis. Participa en la rotación interna y externa del muslo. Este músculo usa su fuerza máxima al caminar y correr cuando una pierna no tiene contacto con el piso.

Fuente fotos: flickr.com/Row Swatsky

Como hacer los ejercicios para glúteos para obtener los mejores resultados?

  • Para lograr un mejor desarrollo de los glúteos, es recomendable realizar ejercicios de calentamiento por 15 minutos antes de comenzar con la sección de ejercicios para glúteos.
  • Realiza tus ejercicios de manera controlada y lentamente, generando buena tensión en los glúteos y llevando una respiración controlada. 
  • Termina tus ejercicios estirando los músculos de los glúteos para evitar el dolor.
  • Trabaja este grupo muscular cada día de por medio y déjalos descansar mínimo un día para que puedan crecer y no generarle estrés a tu cuerpo.

Video de Ejercicios para Glúteos


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